7 ورزش اصولی برای درمان سلولیت طبق مقالات روز دنیا

لانچ معکوس  |  لانچ تعظیمی  |  لانچ به پهلو  |  اسپلیت اسکوات  |  پل باسن  |  اسکات پرشی  |  کرل همسترینگ  |  مواردی که باید در نظر داشته باشید

درمان سولیت با ورزش
درمان سلولیت با ورزش یکی از راه‌های مقابله با این عارضه است.

 

اگر به برآمدگی‌هایی اطراف ران و باسن خود مشاهده می‌کنید، نگران نباشید! طبق یافته‌های جدید بین 80 تا 90 درصد از زنان بالغ دچار سلولیت هستند. اگرچه خلاص شدن از سلولیت بطور کامل غیر ممکن است، اما می‌توانید با انجام تمرینات ورزشی، رژیم غذایی صحیح و ماساژ منظم که باعث کاهش چربی بدن و عضله سازی می‌شوند، مشکل سلولیت خود را به حداقل‌ترین حد ممکن برسانید. قبل از مطالعه این بخش در نظر داشته باشید که درمان سلولیت با ورزش یکی از راه‌های مقابله با این عارضه است و برای مطالعه بیشتر به مقاله "سلولیت" ما مراجعه کنید.

 

حتما مطالعه شود: همه چیز در مورد سلولیت

 

در این مقاله به بخش تمرینات ورزشی برای درمان سولیت پرداخته‌ایم. انجام این حرکات شاید 20 دقیقه یا حتی کمتر از شما زمان بگیرد؛ پس تنبلی نکنید!

 

1. لانچ معکوس

 

 

برای انجام این حرکت به یک سکو یا یک سطح مرتفع نیاز دارید. این تمرین عضلات چهارسر ران، گلوتئوس(باسن) و همسترینگ را تقویت می‌کند.

  1. با فاصله 1-2 قدم از سکو بایستید.
  2. پای راست خود را روی سکو گذاشته و با پاشنه به آن فشار وارد کنید. سپس زانوی چپ را به سمت بالا حرکت دهید.
  3. پای چپ را پایین آورده و در نقطه ی شروع قرار دهید.
  4. هنگامی که پای چپتان به زمین رسید، پای راست را بالا آورده و به سمت عقب حرکت دهید.
  5. این کار را در سه ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

 

2. لانچ تعظیمی

 

 

کلید گرد کردن باسن این است که روی تمام قسمت های عضله گلوتئال کار شود. لانچ تعظیمی علاوه بر عضلات چهار سر و همسترینگ، عضلات گلوتئوس مدیوس را که برای تحکیم باسن بسیار مهم هستند، درگیر می‌کند.

  1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستهارا در مقابل خود خم کنید تا تعادل برقرار شود.
  2. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید. پای چپ خود را خم کنید و با پای راست خود به صورت مورب به عقب قدم بردارید.
  3. پس از مکثی کوتاه، پاشنه چپ خود را به زمین فشار داده و به نقطه شروع بازگردید.
  4. پاها را عوض کنید و همان کار را تکرار کنید.
  5. این کار را در سه ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید. پس از هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

 

3. لانچ به پهلو

 

 

این حرکت ران‌های داخلی و خارجی را مورد هدف قرار می‌دهد که بعنوان یک تمرین روتین بسیار مناسب برای اندام‌های تحتانی می‌باشد.

  1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستها را در کنار بدن خود قرار دهید.
  2. با پای راست یک قدم بزرگ به سمت پهلو بردارید، زانوی چپ را  خم کرده و وانمود کنید که می‌خواهی
  3. روی صندلی بنشینید. دقت کنید که پای راست صاف بماند. برای تعادل می‌توانید دست ها را خم کنید.
  4. حواستان باشد که قفسه سینه صاف بوده و باسن به سمت عقب و پایین حرکت کند. این تمرین مقداری از انعطاف پذیری و قدرت تحرک لگن می‌کاهد. بنابراین فشار زیادی وارد نکنید.
  5. با فشار داردن پای راست به زمین به پوزیشن اول بازگردید. این حرکت را 10-12 بار برای هر طرف انجام دهید.

 

این مقاله را از دست ندهید: رژیم غذایی صحیح و مواد عذایی مناسب برای درمان سلولیت

 

4. اسپلیت اسکوات

 

 

برای انجام این حرکت به یک سکو نیاز دارید. این حرکت عضلات چهار سر، همسترینگ . گلوتئال را تقویت می‌کند. برای نتیجه بهتر می‌توانید از دمبل استفاده کنید.

  1. پشت به سکو بایستید و نوک پنجه های پای چپ را رو سکو قرار دهید. سپس پای راست را به طول یک لانچ در جلوی آن قرار دهید بطوریکه قفسه سینه صاف بوده و ران پای راست به موازات زمین باشد.
  2. حرکت لانچ را انجام دهید و دوباره بایستید.
  3. این تمرین را 12 بار برای هر پا انجام دهید.

 

5. پل باسن

 

 

این تمرین عضلات گلوتئال را مورد هدف قرار داده و بر خلاف سایر تمرینات پا، به قسمت تحتانی کمر فشار نمی‌آورد. اگر حرکت پل باسن برای شما آسان است برای تاثیر بهتر می‌توانید از وزنه استفاده کنید.

  1. روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. کف پا ها را روی زمین قراردهید و دست ها را در دو طرف بدن قرار داده بطوریکه کف دست ها روی زمین باشد.
  2. کف پاها را به زمین فشار داده و با درگیر کردن عضلات گاوتئال و همسترینگ باسن خود را از زمین بلند کنید. بدن باید از قسمت بالای کمر تا زانو، یک خط مورب تشکیل دهد.
  3. در بالا، مدت کوتاهی مکث کرده و کمی فشار وارد کنید. سپس به موقعیت اول باز گردید.
  4. این حرکت را در سه ست 15 تا 20 تایی انجام دهید.

 

6. اسکات پرشی

 

 

این تمرین یک حرکت با فشار بالا می‌باشد که ممکن انجام آن سخت باشد. این حرکت برای افراد مبتدی و کسانیکه مشکلات مفصلی دارند مناسب نمی‌باشد.

  1. ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستها را در کنار بدن خود قرار دهید. 
  2. وانمود کنید که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. به این صورت اسکات را انجام دهید. برای ایجاد تعادل دستها را از آرنج خم کرده و جلوی صورت خود قرار دهید. 
  3. هنگام بلند شدن، خود را به حالت پرش سوق دهید. برای انجام این کار از دست ها کمک بگیرید. 
  4. به آرامی فرود بیایید(سعی کنید باسن را زودتر از سایر اندام ها پایین بیاورید)، سپس به سرعت به حالت اسکات برگردید و این کار را تکرار کنید. 
  5. این حرکت را در ۳ ست ۱۰-۱۵ تایی انجام دهید. 

 

7. کرل همسترینگ

 

 

برای انجام این حرکت به توپ پیلاتس نیاز دارین.

  1. بر روی زمین به پشت دراز بکشید. دست ها را باز کرده و کف دست خود را روی زمین بگذارید.
  2. زانوها را خم کرده و پاشنه پا را روی توپ قرار دهید.
  3. همزمان بدن خود را از زمین جدا کرده و پاهای خود را صاف کنید؛ بطوریکه بدن شما بصورت خط شیب دار درآید.
  4. این حرکت را در ۳ ست ۱۰-۱2 تایی انجام دهید. 

 

مواردی که باید در نظر داشته باشید

برای شکل گرفتن پایین تنه و درمان سلولیت، این روتین را حداقل 2 بار در هفته انجام دهید. قبل از انجام این حرکات ورزشی حتما به مدت 10 دقیقه با انجام حرکات هوازی و کششی بدن خود را گرم کنید. 

 

اگر انجام این حرکات ورزشی آسان شد، تعداد ست‌ها را افزایش دهید؛ همچنین می‌توانید با اضافه کردن وزنه و هالتر این حرکات را دشوارتر کنید.

 

جهت گرفتن بهترین نتیجه، باید از رژیم غذایی صحیح، ماساژ منظم و ورزش‌های هوازی (پیاده روی، ایروبیک و ...) بهره ببرید. بهبود سبک زندگی با نابودی سلولیت رابطه مستقیمی دارد.

 

منابع:

 

mayoclinic

acefitness

healthline

۵
از ۵
۳ مشارکت کننده

مقالات دیگر بروکس را از دست ندهید

رمز عبورتان را فراموش کرده‌اید؟

ثبت کلمه عبور خود را فراموش کرده‌اید؟ لطفا شماره همراه یا آدرس ایمیل خودتان را وارد کنید. شما به زودی یک ایمیل یا اس ام اس برای ایجاد کلمه عبور جدید، دریافت خواهید کرد.

بازگشت به بخش ورود

کد دریافتی را وارد نمایید.

بازگشت به بخش ورود

تغییر کلمه عبور

تغییر کلمه عبور

حساب کاربری من

سفارشات

مشاهده سفارش